Állítsa izom tömeg lehet ijesztő feladat, de néhány szerencsés a lényeges genetikai jellemzők adják egész könnyen. A többi keményen kell dolgozni, hogy építsenek izomszövet. Alapvető szerepe van a folyamatban az izomépítés nem játszanak sport és a táplálkozás, és a hormonok. Velük, meg kell kezdeni, hogy véget megértése, hogyan kell a leghatékonyabban tud szerezni izom tömeg.

Tesztoszteron

Néhány különösen fanatikus testépítők beadni az anabolikus szteroidok, tesztoszteron-alapú, nem csak úgy. A tesztoszteron a legfontosabb tényező a növekedés az izomszövet, hogy jelentősen befolyásolja a fehérjék szintézisének, és javítja a teljesítménye néhány más hormonok. Azok, akik meg akarják szerezni izom tömeg, tesztoszteron feltétlenül szükséges (bár nem szükséges injekciók és még nem kívánatos).

A növekedési hormon

Ennek lényege tükröződik a cím. A növekedési hormon segít az izmok növekedését, és segíti a zsírégetést. Azt kell, hogy hízni annak köszönhető, hogy az izom helyett zsírt.

Az inzulin-szerű növekedési faktor-1

Növekedési hormon serkenti a termelését a májban inzulin növekedési faktor-1 (IGF-1), és a hatásai mindkét hormon nagyon hasonló. Várható, hogy az IGF-1 nagymértékben felelős a legtöbb hatás, amely a szövetek növekedését növekedési hormon. Általában, hogy hatékonyan növeli az izmok a testben kell megfelelően tartalmazhatja mind a három hormonok. Tesztoszteron elősegíti Fokozott termelése IGF-1, de csak a jelenlétében növekedési hormon. HGH serkentik a növekedést a izomsejtek és csontszövet nélkül IGF-1, de előfordul, a leghatékonyabban a viszonylag magas szintje egyaránt hormonok. Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyek serkentik a váladék a hormonok. Vizsgáljuk meg először, hogyan is működik ez.

Központi idegrendszer

Hogy a szervezet kezdett előállítani a szükséges hormonokat izom-növekedés, akkor kell lennie ennek okait. A legjobb módja annak, hogy a szervezet okozó -, hogy a megfelelő jelzést küld a központi idegrendszer (CNS). Ugyanakkor a központi idegrendszer nem érti a finom célzásokat - ha meg akarsz csinálni, mint például aerobik, vagy végeznek egyszerű jóga gyakorlatokat 15-20 perc egy nap, akkor aligha veszi észre,. Vonzza a figyelmet a központi idegrendszer, azt kell, hogy valóban nehéz terhek - például sprint vagy erő gyakorlatok segítségével nagyon nehéz berendezések. Például, ha végre guggolás nagy súlyzó, vagy súlyzó, CNS megérti, hogy a szervezet lesz komoly terhelés és értesíti a hipotalamusz, amely viszont kapcsolatba kerül az agyalapi mirigy. Ez a kicsi, de nagyon fontos része a endokrin rendszer felelős a termelést a tesztoszteron; ez is ad a kezdetét növekedési hormon szintézis, ami viszont a szekrécióját IGF-1. Cardio sokkal kisebb mértékben serkentik a váladék a hormonok, bár ezek, ebben az értelemben, persze, nem teljesen haszontalan.

Kortizol: olyan hormon, el kell kerülni

A kortizol - stressz hormon termelődik a szervezetben bármilyen megfelelő alkalom (munkahelyi problémák, az alváshiány, állandó rohanás, és így tovább). Ha a hidrokortizon van jelen a szervezetben nagy mennyiségben, elkezd lebontani a izomszövet, gátolja a fehérjeszintézist, és csökkenti a felszívódását aminosavak izom szövetek - mind ez kedvezőtlenül befolyásolja az izmok növekedését. A hasítási termékeket izom alakul át glükóz esetében, amely növeli az inzulin termelés; ezért gyakran alakul ki inzulinrezisztencia, amely elősegíti a lerakódást a testzsír. Hogy elkerüljék a túlzott kortizol szintje, alvásra van szüksége, pihenni rendesen, és használhatja a különböző ellenőrzési módszerek stressz - légzési gyakorlatokat, meditációt, Meditáció és a nők egészségéreÉs így tovább. A háttérben egy nagyon erős és ellenőrizhetetlen stressz épít izomszövetek rendkívül nehéz lehet - még akkor is, ha követi a többi ehhez szükséges feltételeket.

Fizikai aktivitás

Végül elérkeztünk a legfontosabb - a terhelés, amely a központi idegrendszer előállítani a szükséges hormonokat. A legfontosabb a gyakorlatsor az izom tömeg - ez guggolás súlyokkal, és a súlyemelés. Mekkora a súlya a felvonó függ az edzettségi szint - itt lehetetlen, hogy egy univerzális ajánlást. Akárhogy is, a súlya kell lennie, hogy nehéz lehet, hogy nem a szavazati jogok több mint ötször egymás után. Ha lehet végrehajtani a 12-szor egymás után, növeli a súlyt. Csavar egy ferde helyzetű - szintén egy nagyon hasznos gyakorlat, hogy ösztönözze a hormonok termelődését. Akkor a leghatékonyabbak, ha a kezdeti helyzetben a fejed alatt van a csípő - azaz, ha a gyakorlat a legnehezebb.

Sprint is jó serkenti a hormonok termelését. Nagyon gyors sprint ebben a tekintetben sokkal hatékonyabb, kocogás néhány mérföldre.

Az általános elv számára a fizikai aktivitás egy sor izmos súly - maximális terhelés és a minimális ismétlés (gyakorlatok, hogy könnyen futtatható 10-20-szor egymás után, nem alkalmasak). Gyengeség érzése az izmokban edzés után, súlyos fáradtság - jelek, hogy a gyakorlatok helyes, és a hormonok termelését, a legvalószínűbb, már megkezdődött.

Vonat hetente 3-4 alkalommal; az edzések között kell tartani legalább egy nap alatt - ez szükséges a normális hasznosítás, ellenkező esetben, ha túl gyakori stressz, a test emelkedni kezd kortizol szintje. Edzés után mindig pihenni legalább egy órát. És persze, ne felejtsd el, hogy enni is.

Táplálás

A főbb ajánlások az élelmiszer, hogy növeli az izom tömegét:

• Egyél legalább 0,8 g fehérje per 1 kg testtömeg naponta. A fehérjék építőkövei az izmok, és anélkül, hogy a képzés nem sok értelme;
• Ne felejtsd el megadni az étrendben a zsíros ételeket. Olaj csökkenti az inzulin szintjét és serkenti a termelést a tesztoszteron;
• Igyál tejet. Minél több, annál jobb - hogy olyan fehérjéket tartalmaz, és más tápanyagok, amelyek megkönnyítik a növekedés az izomtömeg. Amellett, hogy a tej, akkor növeli a bevitt tojás - ők is nagyon magas a fehérjetartalma;
• Egyél gyakran. Sima amely az energiát és a tápanyagokat a napi hasznos kiadós "injekció" kalória naponta háromszor;
• Edzésnapokon, különösen, ha kiad egy csomó energiát fogyasztanak, több keményítő, mint a burgonya és a banánt.

Kapcsolódó cikkek

Hogyan hízik: csak akkor, ha az ügyet a diétát?

Diéta súlygyarapodás: megszabadulni a soványság

Hogyan hízik gyorsan otthon: kalória, edzés, pihenés

Hogyan hízik: számítsa ki a bázist