Míg a soványság a most divatos, egyesek még mindig próbálják növelni a testsúly. Néha szükség van arra, hogy megoldja a problémákat esztétikai természetű, néha -, hogy javítsák az egészségügyi, az alacsony súly is jelentős hatást gyakorol az egészségre. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a biztonságos, fokozatos súlygyarapodás.

Kalória

Az egyetlen módja, hogy növelje súlyát a zsírszövet és izomszövet - az, hogy több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasznál. Ez az alapvető jogot, az emberi szervezetet nem lehet figyelmen kívül hagyni, annak ellenére, hogy egyesek azt állítják, egyébként.

Ezért az alapítvány a megfelelő táplálkozás A megfelelő táplálkozás: abbahagytam ott az éjszakát súlygyarapodás magas kalóriatartalmú ételek. Hány kalóriát kell neked sok tényezőtől függ, mint például az anyagcserét, a fizikai aktivitás szintje, életkor, foglalkozás, általános egészségi. Például egy nő átlagos magassága és súlya, ami általában egészséges és végzi elsősorban mozgásszegény munka szükséges 2200-2500 kcal naponta. A stabil súlygyarapodás kell fogyasztani 2700-3000 kalóriát (azaz 500 kcal több). Itt azonban, nem veszi figyelembe a metabolizmus sebességét, amely jelentős hatással van a napi követelmény kalória. Hogy meghatározza az anyagcserét a legjobb, hogy forduljon orvoshoz, de az emberek általában, és tudja, ha az élelmiszer testében feldolgozása nagyon gyorsan - az ábrán az emberek nem tükröződik megette a hamburgert, pizzát, sütemény tejszínhabbal és édes italokat liter. Ha tartozik az ilyen embereket, növeli a napi kalóriabevitel legalább 800 kcal.

Fehérjék

Norma fehérjebevitel a téma heves vita a szakemberek körében, és nincs konszenzus ebben a kérdésben nem olyan messze. WHO azt ajánlja, fogyasztása 56 gramm fehérjét egy nap, FDA (amerikai Body of Quality Felügyelet gyógyszerek) - 50 gramm naponta.

Egyes szakértők azt javasolják fogyasztott 0,8 gramm fehérjét 1 kg testtömeg. Kocsik hatalom sport és testépítő azt mondják, hogy növeli a súlyt el kell fogyasztani 0,9-2 gramm fehérjét 1 kg testsúlyra. Ne feledje azonban, hogy ötvözik a magas fehérjetartalmú étrend intenzív edzés. A legtöbb ember, aki szeretné, hogy jobb, az adagot a fehérje, amelynek mértéke a 2 g per 1 kg testsúly túlzott. Ezért lehetőleg fogyasztani 1,2-1,6 gramm fehérjét 1 kg testsúly naponta. Azonban ebben az esetben, a fehérje képez izomtömeg, keresztül, amely növeli a súlyát, érdemes legalább három alkalommal egy héten a sportban.

Miért fehérje olyan fontos? A fehérjék aminosavakból állnak. Jelenleg összesen 20 aminosavat, és 8, a legfontosabb, az egyik kell, hogy az étellel. Ha gyakorolni (és szükség van mind növelni a súlyt és fenntartani az általános egészségi állapot), a test állandóan megköveteli a sok aminosavak, különben nem indul lebontani izomszövet pótolni a hiányzó őket. Ezért, a aminosavakat szereplő fehérjék hozzájárulnak a súlygyarapodás miatt a növekedés az izomszövet.

Rich lévő fehérjék hal (beleértve a konzerv), hús, baromfi, tejtermékek, tojás (különösen a fehérek), szójatermékek.

Szénhidrátok

Szénhidrátok, melyek a szervezet átalakítja glükózzá és a glikogén, biztosítani az emberi energiát, de emellett hozzájárul a stabil halmaza Kamara. A leghasznosabb szénhidrátjainak teljes kiőrlésű gabona, burgonya, barna rizs, friss és szárított gyümölcsök. Tartalmazzák az étrendben, amennyire csak lehet ezeknek a termékeknek, használja őket nassolás napközben. Ne rongálja az egyszerű szénhidrátok, melyek sok finomított cukor, a különböző sütemények, csokoládé, cukorka - adnak testet, hogy az úgynevezett üres kalóriákat, szinte anélkül, hogy a szükséges tápanyagokat.

Zsírok

Egy gramm zsírt tartalmaz, több mint kétszer annyi kalóriát, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát. Például egy evőkanál lenmag olaj annyi kalóriát, mint egy banán. Nem nehéz arra következtetni, hogy a zsír kell venni az étrend, a súlygyarapodás, de hasznos lenne zsírok. Ezek a zsírok közé egyszeresen telítetlen zsírok az olívaolajban Olívaolaj: hasznos tulajdonságok és avokádó, és a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek az olajos halakban, vetőmag, lnya lenmagolaj, napraforgóolaj, csukamájolaj, és néhány diót. Omega-3 és omega-6 is szükséges, hogy biztonságosan növelje a súlyát. Ahhoz, hogy megkapja ezeket az anyagokat megfelelő mennyiségben tartalmazzák a diétát, amennyire csak lehet halat, főleg a makréla, a tonhal és a lazac, valamint a használat a főzéshez különféle növényi olajok.

Az gyakorisága ételek

Hízni Hogyan hízikJobb elfelejteni a három nagy étkezés naponta. szakértők javasolták napi 5-6 alkalommal, mintegy 3 óránként. Ha kell fogyasztani, mondjuk, 3300 napi ajánlott enni a nagy étkezések körülbelül 700 kcal, és három kis - körülbelül 400 kalóriát.

Kapcsolódó cikkek

Hogyan hízik: csak akkor, ha az ügyet a diétát?

Diéta súlygyarapodás: megszabadulni a soványság

Hogyan hízik gyorsan otthon: kalória, edzés, pihenés

Hogyan hízik: számítsa ki a bázist