Miközben sokan megpróbálják fogyni, vannak olyanok, akik megpróbálják hívása. Néhány extra kiló kell tárcsázni alakú, és néhány - személyes okok miatt. Ehhez minden étkezés legyen bőséges és áll az egészséges ételek. Zsírt és húst élelmiszer - a legjobb választás azok számára, akik meg akarják szerezni egy kis felesleg.

Szakaszában

Határozza meg, hogy hány kalóriát a szervezetnek szüksége van napi fenntartani a jelenlegi súlyát. Ehhez meg kell kiszámítani nyugalmi anyagcsere (RMR). Megtalálható egy online kalkulátor, vagy használja az egyenlet Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

w - kg-ban

s - magassága cm-

egy - életkor években

g - a padló - 1 a férfiak, a nők esetében 0

A kalória, hogy kell fogyasztani naponta fenntartani súlya, van: RMR x 1 15 (pl RMR = 2000, tehát a kalória egyenlő 1 x 2000 = 2300 15).

Számolja ki, hogy hány kalóriát kell enni minden nap hízni. Add, hogy a napi mértéke legalább 500 kalóriát. Ha annak érdekében, hogy fenntartsák a meglévő súlya van szüksége 2300 kalória naponta, próbálja enni egy étel mennyiségét, amely összesen 2800 kalóriát. Ha gyakorolni, vagy a fizikai munkát, add, hogy a diéta még több kalóriát, hogy kompenzálja azokat, amelyek égett fizikai terhelés következménye. Például egy 60 kg tömegű ember esetében 30 perc intenzív súly edzés éget körülbelül 180 kalóriát. Azon a napon, a képzés, meg kell hozzá, hogy a kiszámított árfolyamon az előző lépésben, további 500 + 180 kalóriát.

Diéta változtatása

Azon a napon, akkor három szilárd ételek és 2-3 snack elég sűrű. Ahelyett, kávé, tea, vagy diétás kólát inni koktélok, tej vagy gyümölcslé. Alapján a diéta kell írnia a következő termékeket:

• Kenyér - sűrű és nehéz (teljes kiőrlésű, zab, korpa, teljes kiőrlésű rozsliszt), hogy táplálóbb, mint a fehér kenyeret. Vágott darab vastagabb és bőségesen kenjük őket mogyoróvaj, lekvár, méz, hummus vagy krémsajt.
• Zöldség - Válasszon keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, borsó, kukorica, sárgarépa, téli fajták tök, cékla), és megeszik őket egy víz alapú (brokkoli, karfiol Karfiol: királynő növényi asztal, Cukkini, zöldebb bab, uborka).
• Gyümölcsök - ahelyett, vízbázisú gyümölcsök (narancs, őszibarack, szilva, bogyók, görögdinnye), válassza a gyümölcs sűrű konzisztencia (banán, körte, alma, ananász, aszalt gyümölcs).
• Levesek - előnyben részesítik a nem erőleves, leveseket és kiadós püré. Ha szenved duzzanat vagy a magas vérnyomás, ki kell dobni a boltból Leves és erőleves.
• Zsírok - adjunk hozzá kevés vajat ételeket. A leghasznosabb a finomítatlan olaj (hidegen sajtolt), például olíva, kókusz, pálma, repce olaj, és természetesen, vaj. Kevésbé hasznos, hanem azt is elfogadható forrásai zsír - ez az olajban gazdag omega-6, mint például a sáfrány, napraforgó és földimogyoró. Azáltal, lehetnek káros olajok azok, amelyek tartalmaznak hidrogénezett olajok, mint például a zsírok, adunk a zsiradékok, és nem tartalmaz semmilyen tápanyagot és szójaolaj.
• Spreadek - pirítós, keksz, pita, vagy más szénhidráttartalmú ételek mellett táplálkozási kalória tészta, szószok - egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék a kalória bevitelt. Még jobb, akkor ezeket a spread a felaprított húst és halat.
• Dobja ki a káros magas kalóriatartalmú ételek. Fontos, hogy teljes mértékben lemondani hidrogénezett zsírok, melyek növelik a kockázatát a különböző betegségek. Tartalmazó termékek nagy mennyiségű zsír - ez sütemények, torták, sütemények, kész hústermékek, margarin, zsír, hozzáadott sütemények pompa, valamint készételek.
• A súlyzós edzés. Ők nem csak segít átalakítani extra kalória nem a zsír és izom, hanem javítja az étvágyat. Minél több izom van, annál jobb anyagcserét, és akkor minden nap meg kell több kalóriát fogyasztasz, hogy fenntartsák hízni. Ha szigorúan tartja magát az edzést, már az első hónap alatt képes lesz elérni csodálatos eredményeket. De készüljön fel arra, hogy a kezdeti időszakban a testsúly megszűnik növekedni. Testépítők hívják ezt átmeneti szakaszban van. Ő fut utána elemezni a súly és az izom tömegét, változó diéta, vagyis növeli a részeket, valamint a növekvő súlya terheket.
• Egyen több fehérjét. Ez fontos szerepet játszik az építőiparban és a rehabilitáció az izomszövet. Ha nem fogyaszt elég fehérjét az élelmiszer és a fehérje-kiegészítők, akkor nem lesz képes hízni, és az izomépítés. Aki meg akarja szerezni extra kilót kell enni, legalább 2 gramm minőségi fehérje per 1 kg tömegű.
• Enni dió. Nuts - egy nagyszerű egészséges táplálékot. Ezért folytatni dióval tartani snackek a nap folyamán. Emellett hízni egészséges és kényelmes módja, hogy segítsen kecsketej.

Tippek

• Igyál több vizet.
• Ne feledje, hogy az anyagcsere befolyásolja számos más dolog, mint például hogy alszik eleget. Ezen kívül, ha olyan betegségben szenvedtek, mint a depresszió Depresszió vagy a cukorbetegség, vagy ha nyilvánvaló tünetei, ez is befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy a súlygyarapodás.
• Amikor elérkeztünk egy új fajta képzés, az izmok testünk gyakran fájnak, és fáj (a tünetegyüttes, késleltetett izomláz). Ezek a fájdalmat - természetes jelenség, és nem állhat meg. Továbbra is gyakorolja, és 3-5 nap múlva a fájdalom az izmok eltűnnek.

A figyelmeztetések

• Ne feledje, hogy minden, amire szükség van ahhoz, hogy az intézkedés. Az ellenőrző összeget fehérje és zsír.
• Túl gyors súlygyarapodás vezethet a csíkok megjelenését és egyéb károkat a bőr szövetei.
• Túl sokat ivott termék egy - inkább káros, mint hasznos. Készíts egy kiegyensúlyozott étrend Táplálkozás: élelmiszer, ami nélkül nem tudsz csinálniÁlló hús, gabonafélék és zöldségek.
• Győződjön meg arról, hogy minden a gyakorlatokat a napi edzését.

Kapcsolódó cikkek

Hogyan hízik: csak akkor, ha az ügyet a diétát?

Diéta súlygyarapodás: megszabadulni a soványság

Hogyan hízik gyorsan otthon: kalória, edzés, pihenés

Hogyan kell enni, hogy hízik: étrend összeállításához helyesen