Szakértői táplálkozás és súlykontroll ajánlott minden tartsák be a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend. De pontosan mit is jelent ez? Mit jelent a helyes táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás bizonyos mennyiségben kell tartalmaznia:

• Fehérjék (ezek a halak, húsok, baromfi);
• Zsírok (megtalálható az állati eredetű élelmiszerek, olajok és dió);
• Szénhidrátok (a források gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, bab, és a különféle pékárukat);
• Vitaminok;
• Ásványi anyagok;
• Víz.

Kalória

A fenti hat csoport a tápanyag, csak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok forrásai kalóriát. Szigorúan véve, a kalória - a mértékegység, mint például a centiméterben vagy tonna. Kalória mérésére energia mennyiségét keletkezik, amikor a szervezet lebontja az egyes élelmiszerek.

Fehérjék

A fehérjék nélkülözhetetlen anyagok kialakulását az új sejtek és regenerálják a bőr, az izmok és a belső szervek. Ők is szükséges a normális működéséhez, az immunrendszer és a hormontermelést.

A fehérjék alkotják anyagok csoportjába tartozó aminosavak, 22 amelyek szükségesek az emberi egészségre. Felnőtt szervezet képes tizennégy közülük; A fennmaradó nyolc (úgynevezett esszenciális aminosav) kell bejuttatni a szervezetbe étellel.

Minden élelmiszer-csoport fehérjéket tartalmaznak, de csak a hal, hús, baromfi, tojás, sajt és egyéb állati eredetű élelmiszerek olyan fehérjék, amelyek a forrása mind a nyolc esszenciális aminosavat.

Az a személy, szüksége van minden nap, hogy elég ezeket az aminosavakat. Azok, akik betartják a vegetáriánus étrendre, minden nap meg kell enni a különböző növényi fehérjék, hogy a szervezet aminosavakkal. Az ilyen fehérje található szója, diófélék, magvak, hüvelyesek, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. Fontos, hogy az étrend a vegetáriánusok bemenetek a különböző növényi élelmiszerek - csak akkor az emberek képesek lesznek, hogy minden esszenciális aminosavat.

Az ajánlások szerint a táplálkozással, felnőtt kellene fogyasztanunk naponta 0,8 gramm fehérjét testsúly-kg.

Zsírok

Hogy egészségesek maradjanak, egy személynek kell fogadni egy bizonyos mennyiségű zsírt. A fogyókúra a felnőtt zsírok legyen a forrás 20-35% -át kalóriát fogyasztanak.

Való visszaélés bármely zsír gyorsan vezethet túlsúly és az elhízás, mint egy gramm zsír tartalmaz körülbelül kétszer annyi kalóriát, mint az azonos mennyiségű szénhidrátot és proteint (gramm zsírt körülbelül 9 kcal grammonként fehérje és szénhidrát - 4 kcal). Meg kell figyelembe venni azt a tényt, hogy egyes zsírok különösen ártalmasak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy jelenleg sokan használják túl sok transz zsír és telített zsír; Ez az eledel jár fokozott kockázata a szív-és érrendszeri betegség. Étrend nem tekinthető érvényesnek, ha 10% vagy annál több minden kalória származhat telített vagy telítetlen zsírsav-, amelyek forrásai a vörös húsok, kolbászok, sült ételek, sütemények és különböző finomított termékek.

Másrészt, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet normális működéséhez. Ezek különösen sok a diófélék, magvak, hal, és nem növelik a koleszterinszintet Koleszterin vért.

Szénhidrátok

A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a legfontosabb energiaforrás - glükóz. Felnőtt diétát kell kb 45% áll a szénhidrátok. Nem minden egyformán jó szénhidrátforrások; azoknak, akik szeretnének egészségesen étkezni, fel kell venni az étrendben a szénhidráttartalmú ételek, mint a magvak, gyümölcsök, zöldségek, bab. Ők biztosítják a szervezet számára nem csak a szénhidrátok, hanem fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. Ugyanakkor, fel kell használni a lehető legkisebb mértékben sütemények, chips, cukorka, és alkoholmentes italok - tápanyagok bennük kevés, de van egy csomó kalóriát. Továbbá, sok ilyen termékek tartalmaznak transz-zsírok, ami számukra még károsabb. Ha hozzá vannak szokva nassolás keksz vagy a cookie-k munkáját, itt az ideje, hogy változtatnak szokásaikon, és ahelyett, hogy a magas kalóriatartalmú ételek Alacsony kalóriatartalmú ételek hogy az alma, banán, vagy dió.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az a személy, meg kell kapnia a rendszeres tizenhárom vitaminok, amelyek részt vesznek különböző kémiai reakciókat a szervezetben. Mindezek a vitaminok három kategóriába sorolhatók: vízben oldódó (C-vitamin és az összes B-vitamin) és oldható (A-, D-, E- és K). Zsírban oldódó vitaminok felhalmozódhatnak a szervezetben. Nem kellene túl sokat fogyasztanak, mivel a túlzott mennyiségű, de mérgező lehet. A vízben oldódó vitaminok nem tárolódnak a szervezetben, és kell bejuttatni a szervezetbe minden nap. Meghaladja az ajánlott adag e vitaminokat nem mindig veszélyes, de minden esetben ez egy hulladék élelmiszer források, mert a felesleges test megjeleníti ezeket az anyagokat a vizeletben.

Fenntartani a működését, a test is kell egy kis ásványi anyagokat. A kalcium, vas és kálium kell fogyasztani minden nap és a viszonylag nagy mennyiségben - hiányuk gyorsan befolyásolja egészségét. Más ásványi anyagok, például cink, szelén A szelén az élelmiszer - kis adagokban hasznos és a réz, a személy kell, csak kis adagokban, és ha nem kap őket minden nap, ez nem vezet egy éles egészségromlás (bár ez nem jelenti azt, hogy a ásványi anyagok hiánya a nem rendelkezik következményei).

Víz

A víz nem tartalmaz kalóriát, de szükséges, hogy fenntartsák az élet a szervezet. Személyt tart átlagosan 1,5 liter vizet naponta, de a szükséges mennyiségű vizet is jelentősen változhat attól függően, hogy a fizikai aktivitás és az éghajlat. Mivel az emberi szervezet nem képes a vizet, meg kell inni folyamatosan annak megakadályozására, hogy súlyos szomjúság, amely a vízhiány jelei.

Táplálkozás Terv

A jobb táplálkozás tervnek tartalmaznia kell:

• 45% -55% szénhidrátot;
• 10-35% fehérje;
• 20-35% zsírt, amelynek legfeljebb 10% telített zsírok és transzzsírok (minél kevesebb, annál jobb).

Az étrend legyen változatos, - enni különféle gyümölcsök, zöldségek, hús, hal, hüvelyesek, gabonafélék és így tovább. Ha lehetséges, válassza a termékek alacsony zsírtartalmú - illeti, elsősorban a tejtermékek. Próbálj meg enni több magas kalóriatartalmú ételek reggel - az egészséges emberek általában segít fenntartani az egészséges testsúlyt, hogy ne alkalmazzák ezt a különleges erőfeszítéseket.

Kapcsolódó cikkek

10 gyakorlati tipp álmodik, hogy lefogy

Táplálkozás: élelmiszer, ami nélkül nem tudsz csinálni

Ami a hosszú távú harmónia: lefogyni anélkül gyarapodik újra

Kor-menüben: a diéta minden életszakaszban